白天集聚光源　我們訓練身體
黑暗夜晚降臨　我們呼吸奔馳
化身一道道螢色光芒　在城市之間移動
10個人　10星期　14公里
PUMA Night Cat Club 夜貓嗜跑者集訓行動
開始　不斷超越

PUMA Night Cat Club夜貓嗜跑者，一群由藝人、模特兒、設計師、部落客等人組成的跑步軍團，目標5月17日挑戰PUMA螢光夜跑菁英挑戰賽14.3K，進行為期十週的特訓。訓練來到第三周，除了延續上一周的核心訓練外，本周的重點是跑步基本動作及冬季操的教學。

在慢跑的過程中，肌力也許是影響跑者速度快慢的一項因素，但怎麼樣將適當的肌力用在對的地方，就需要跑步的技巧；基本動作的訓練就是在養成跑步技巧，讓跑步時的力量不會無謂的消耗，可以跑得更快、更久。

第一個動作是抬腿走，膝蓋要抬高到大腿與地面平行，手臂成垂直自然擺動，擺動時向後稍微用力、自然往前，與前進方向平行，不要超過胸部的中線。上半身保持放鬆挺直，支撐腳要伸直，抬起來的擺動腳在運行過程中大、小腿要用力，兩隻腳的腳尖要朝向前方，不要內八或外八。擺動腳要落在支撐腳前面一個腳掌的距離，注意不要大步往前跨，如此慢步向前進。

簡坤鐘老師特別叮嚀，基本動作要慢慢做，做「對」才是最重要的。最基本的做對了以後，才能循序漸進，慢慢累積更多的技巧。

動作熟悉了以後，要加入一點跑步的節奏，第二個動作是彈跳抬腿走。在抬腿的過程中，支撐腳的腳尖掂起，給身體一個推蹬的動力，帶有一點小彈跳，並配合呼吸，左右腳交替進行前進。

第三個動作是抬腿跑，也就是第二個動作的再進階，維持第一、第二個動作的要領，身體微微前傾，抬腿加上支撐腳推蹬彈跳，自然而然地就跑起來囉！

熊熊與今天首次加入的可彤都覺得基本動作的教學讓她們獲益良多，在跑步的時候可以更輕鬆，不會花太多無謂的力氣在多餘的動作上。

在學習新技巧的同時，之前學過的東西也別荒廢了，基本動作教學過後，還是要練一下核心肌群，繼續強化核心力量。

接下來是本週的另一個重點——冬季操。所謂冬季操，也有人的說法是動態伸展，目的是要活動全身關節並強化肌群，皆是在跑動的過程中，進行關節活動操。

大致的動作有肩關節繞環、手臂大繞環、交叉步、抬腿外展、外展抬腿內收、腰部旋轉、高壓腿、低壓腿等等，全都是邊跑動邊做的喔！小齊認為身體協調與動作控制對初學者來說有點困難，需要經過多次的練習才比較有辦法掌握。老國也覺得學習運動選手的熱身法，感覺自己也像運動選手了呢！

冬季操操練完後，回到速耐力訓練，女生總共跑5圈、2公里，男生跑10圈、4公里。經過今天的基本動作練習，及冬季操的關節活動，大家都覺得最後的這個速耐力練習變得比較輕鬆了，良好的動作省下了力氣，感覺可以跑得更遠、更久了！

運動後的收操還是不可馬虎，擦乾汗水，第三周的訓練讓目標更近了！PUMA Night Cat Club夜貓嗜跑者，繼續向前??。

 

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以上資訊由PUMA提供，更多相關訊息請看「2014 PUMA螢光夜跑」專輯

 

 

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